DOMANI VADO IN PALESTRA!! Quante volte ci è capitato di sentire una frase simile da un amico un po’ appesantito rispetto ai suoi anni migliori? Magari noi stessi ci siamo ripromessi di riprendere l’attività fisica di fronte all’improbo giudizio dello specchio del bagno, il quale ci riflette nei momenti di maggior prostrazione fisica… E regolarmente, di domani in domani, la nostra buona intenzione di incominciare l’attività fisica scema sul divano, trasformandosi in un intenso allenamento del pollice destro per il tradizionale zapping.
Si sa che una moderata attività fisica ha un ottimo influsso sull’organismo, contribuendo attivamente alla prevenzione di molte problematiche cardiovascolari, oltre a ridurre la percentuale di grasso corporeo in eccesso; il fatto è che gli italiani, gli europei, tutti gli abitanti del mondo sembrano refrattari ad abbandonare le proprie pigre abitudini di oggi per averne un vantaggio tangibile domani.
Questo argomento viene continuamente affrontato da studiosi perché una popolazione in salute costa meno!
Anni fa una campagna molto aggressiva contro il fumo ottenne pian piano il desiderato effetto di invertire la tendenza della diffusione del tabagismo.
Laddove questa tattica è stata proposta nel caso dell’attività fisica il risultato è stato molto diverso: propagandare messaggi del tipo “fai sport se no muori d’infarto” sperando che le persone spaventate si mettano tuta, scarpette, fascia di spugna e vadano a correre non genera un risultato significativo.
In alcuni paesi estremamente “illuminati” l’amministrazione statale stessa ha dato direttive affinché venissero predisposti luoghi appositi per la pratica dell’attività fisica: dalla costruzione di piste ciclabili e percorsi pedonali, all’istituzione di palestre o luoghi deputati al fitness. Ebbene neanche la presenza di occasioni e strutture per fare attività sembra essere condizione sufficiente per staccare dalla poltrona un pigro giocatore di playstation!
Lo spirito di gruppo, la coscienza di appartenere a un “branco” possono aiutare l’uomo a staccarsi dalle sue abitudini. Gruppi di lavoro, obiettivi, l’approccio del gioco sono le chiavi vincenti per riuscire a sollevare dalla poltrona l’uomo medio e regalargli l’opportunità di un domani più sano, con una salute maggiore e la possibilità di sfruttare tutto il suo potenziale.

In molti sport la stagione agonistica è ancora in corso e gli atleti cercano di ottenere successi nelle ultime gare; in altre discipline come il calcio, la pallacanestro, il rugby e molti alti sport di squadra le ferie sono un pallido ricordo e, dopo una breve fase di ricondizionamento, si ricomincia la preparazione atletica.
Quando si parla di “preparazione atletica” si intende una serie di allenamenti volti al miglioramento delle caratteristiche fisiche dell’atleta quali lo sviluppo della forza, della potenza, della resistenza; ai tecnici e ai preparatori l’utilità di questo ciclo di preparazione è noto ma spesso gli atleti vivono male questo impegno. Nell’immaginario di molti atleti allenamenti che non lavorino le loro capacità tecniche sono una fatica inutile.
Affrontare con impegno i periodi di carico atletico è importantissimo per poter rendere al meglio e porre le solide basi per uno svolgimento ottimale della stagione agonistica futura; anche i richiami di preparazione atletica in ogni periodo e in ogni singolo allenamento sono fondamentali per mantenere una buona condizione per tutto il periodo di gare.
L’aspetto alimentare e di integrazione in queste fasi è sicuramente centrale: poter garantire al proprio organismo un perfetto apporto di nutrienti è indispensabile per far crescere al meglio la propria condizione ed entrare presto in uno stato di forma ottimale. Una alimentazione equilibrata è in questa fase indispensabile per poter svolgere al meglio un corpus di allenamenti particolarmente intensi.
Un’opportuna integrazione in prossimità e durante l’allenamento permettono di ottimizzare il lavoro che si sta svolgendo.
Porre infine attenzione al recupero post allenamento permette di presentarsi alle sedute di lavoro successive nelle condizioni migliori per poterle svolgere con intensità.
Un vecchio motto recitava: “chi ben comincia è a metà dell’opera”. Lo stesso dicasi della preparazione: 
Il pre-season è l’inizio del nuovo anno agonistico, cominciare bene non garantisce la vittoria, ma farlo male vuol dire quasi sicuramente perdere!

Quando si programma l’allenamento moltissimi atleti prestano massima attenzione agli aspetti del carico atletico; i più evoluti considerano attentamente i periodi di scarico e gli aspetti del recupero fisico alleggerendo la pressione atletica e inserendo pasti idonei per aiutare il corpo a rigenerarsi.
C’è però un ulteriore aspetto importante da considerare che è il sonno: dormire bene è indispensabile per poter recuperare appieno e, quindi, per rendere al meglio.
Non è sufficiente alimentarsi correttamente in gara o in allenamento con barrette energetiche tecniche o gel energetici di buona qualità se non si è realizzato un riposo veramente ottimale.
Anche l’alimentazione quotidiana può influire notevolmente sul riposo della notte e porre le condizioni per dormire bene. Cosa mangiare, quindi, per poter riposare bene? Come linea generale è opportuno evitare cibi troppo grassi o fritti, difficili da digerire, caffè e alcolici i quali, influendo sulla pressione sanguigna possono creare un disturbo per il sonno; d’altro canto un carico di vitamina C e di flavonoidi (presenti in abbondanza nei frutti rossi) consente di effettuare un buon riposo, alcuni studi associano, inoltre, all’assunzione dei cereali il benessere psico-fisico. Ottimi alimenti per la sera sono inoltre l’uva, ricchissima di antiossidanti, e verdure, eccellente fonte di sali minerali.
Mangiare bene quindi aiuta ma non bisogna dimenticare di scegliere un letto comodo, non eccessivamente morbido e un posto al riparo da rumori molesti per non inficiare una preparazione del riposo così curata!

Il cardiofrequenzimetro è un misuratore dei battiti cardiaci ed è un utilissimo strumento di controllo dello sforzo fisico. Molte persone, soprattutto i cosiddetti “amatori”, sottovalutano ancora l’importanza di usare questo strumento reputandolo utile solamente a chi fa sport a livello professionistico.
Di fatto questo strumento, indispensabile effettivamente per il professionista, è altrettanto utile anche per chi non ha la consapevolezza del proprio corpo e vuole fare attività fisica per diletto.
Monitorare il proprio battito cardiaco permette di valutare il tipo di sforzo che si sta facendo e quindi di sapere “come” si sta lavorando. Lavorare a frequenze elevate vuol dire attivare un metabolismo di tipo anaerobico-lattacido: i muscoli sono costretti a lavorare in condizioni di scarsità di ossigeno e producono acido lattico, intossicando il muscolo e esponendoci a possibili cali ipoglicemici e dolori muscolari.
Lavorare a frequenze modeste permette di attivare metabolismi aerobici che il nostro corpo è in grado di sostenere a lungo senza problemi, usando tra l’altro come fonti energetiche anche importanti quantità di grassi corporei, coadiuvando la perdita di massa grassa e quindi il controllo del peso.
Una spesa modesta (alcuni modelli non superano i 50€) può quindi aiutare a stare meglio e ottenere risultati soddisfacenti da ogni allenamento.

Negli anni ’70 ’80 ebbe la sua massima espansione il fenomeno del bricolage, il famoso “fai da te”: una generazione di uomini sedentari, e non avvezzi a lavori di tipo manuale, ha trovato una propria immaginaria realizzazione nel fare attività di piccola carpenteria nelle loro case. Forse per risparmiare, forse per voglia di fare un’attività da “uomini” frotte di ragionieri, bancari, banchieri, professori e avvocati hanno piantato chiodi, aggiustato tubature e bonificato fosse biologiche con esiti solo raramente positivi.
Analogamente, da quando lo sport e l’attività fisica sono state considerate un “must” o, quanto meno, una soluzione ai problemi di peso, un’orda di uomini e donne hanno invaso palestre, parchi pubblici e strade cercando nel sudore e nella fatica pura, la soluzione al proprio stato di forma, il tutto senza aver identificato un obiettivo e senza il supporto di un adeguato staff di consulenti.
Insomma: seguendo la scia del fai da te! “Esagerato!” potrà dire qualcuno “non sono certo un professionista! Corro un po’, vado un po’ in bici, faccio un po’ di pesi… Non ho bisogno di un personal trainer!”
Ebbene: proprio nei praticanti meno assidui e apparentemente meno agonisti si riscontrano dolori articolari, algie muscolari e altre problematiche che talvolta generano complicanze molto serie.
Cosa fare, quindi, per evitare che lo sport ci faccia più danni che benefici? Le regole sono poche, molto semplici e, soprattutto, non costano più delle medicine che dovremmo assumere se non le seguiamo!
1) Pianificare un obiettivo e strutturare un piano d’allenamento adeguato: allenarsi “a caso” non serve a migliorare la propria condizione. In palestra c’è spesso personale qualificato che può aiutare a redigere una tabella di allenamento per ottenere i risultati desiderati, dalla perdita di peso all’aumento della massa muscolare. Analogamente per tutti i tipi di sport esistono gruppi sportivi con allenatori competenti in grado di dare consigli adeguati per praticare lo sport in sicurezza.
2) Consultare regolarmente il proprio medico: un regolare controllo medico è fondamentale per evitare problemi; per chi fa agonismo è obbligatorio fare la visita di idoneità dal medico dello sport ma, anche nel caso di attività non agonistica, è consigliabile mettere al corrente il proprio medico di famiglia dello sport che si intende svolgere o che si sta svolgendo.
3) Alimentarsi in maniera corretta: soprattutto quando si fa sport per perdere peso le persone tagliano in maniera più o meno fantasiosa alcune classi di nutrienti (“non mangio più grassi!” “ho eliminato i carboidrati perché è colpa loro se sono grassa/o”) per dimagrire più in fretta. Niente di più errato. Al corpo servono tutti i nutrienti e, in particolare quando si fa attività fisica, è fondamentale fornirli al corpo in maniera equilibrata e bilanciata al proprio stile di vita. E’ bene quindi consultare anche in questo caso un medico o un dietista che possa dare indicazioni e programmi alimentari personalizzati.
Non ci sono scorciatoie! Non esistono trucchi o prodotti miracolosi in grado di trasformarci in Mr & Mrs Smith (Brad Pitt o Angelina Jolie) in pochi giorni; non bastano neanche la sofferenza e la fatica da sole a garantirci un buon risultato. Armiamoci di pazienza e circondiamoci di persone competenti: raggiungeremo prima i risultati che desideriamo minimizzando la fatica e i rischi per la nostra salute.

Quando finisce l’estate ed arriva la stagione fredda, ci si lascia alle spalle anche le belle giornate al mare, le passeggiate salutari, le escursioni in bicicletta e si ha il timore di perdere quella poca forma fisica che deriva dall’aver attivato qualche muscolo in più rispetto all’inverno.
Questo timore ci riempie la testa di buone intenzioni ed è così che scatta l’iscrizione in palestra, sicuramente una bella idea per migliorare la propria forma fisica e per perdere qualche chilo di troppo, ma attenzione però, il rischio che il danno superi il beneficio è sempre in agguato.
Di seguito alcuni utili suggerimenti per iniziare un attività fisica in palestra senza problemi.

Il punto di partenza: indispensabile affidarsi alle mani di personale esperto.
Occorre un istruttore, un personal trainer competente che valuti con attenzione le vostre capacità ed il vostro grado di allenamento, su questa base, in relazione al vostro fisico ed alla vostra età, dovrà costruire un piano di allenamento su misura.
Un personal trainer/istruttore preparato può generalmente vantare di una laurea in scienze motorie.

La Costanza: un esercizio regolare della muscolatura è il punto di partenza per raggiungere una buona forma fisica ed un buon grado di allenamento. La forza di volontà e la costanza soprattutto all’inizio, devono essere due vostre alleate, l’allenamento saltuario infatti, rappresenta inizialmente uno stress per il fisico, piuttosto che un aiuto. Nelle prime sedute di allenamento è molto facile andare in contro a micro lesioni da stiramento, con conseguente dolore ed indolenzimento generalizzato. Se aggiungiamo l’acido lattico generato dal lavoro anaerobico ed altre sostanze prodotte dall’organismo a seguito di un intenso lavoro fisico, è facile intuire che un fisico non allenato dovrà fronte ad una situazione assolutamente nuova ad a cui deve adattarsi. Chi si allena in maniera saltuaria ed occasionale, senza criterio alcuno, con carichi inadeguati, può inciampare in traumi articolari, oltre che muscolari,  ed è bene dire anche che  questi soggetti alzano le probabilità di incidenti cardiovascolari.
E’ altrettanto vero che un fisico bene allenato è capace di sviluppare difese molto efficienti per contrastare l’azione ossidante dei radicali liberi, prodotti da una intensa attività fisica.

Il Riscaldamento: Lo sanno tutti gli atleti di buon livello, dal podismo al ciclismo, dal calcio al basket al volley, prima  di iniziare una attività fisica intensa è fondamentale dedicare almeno 5-10 minuti a riscaldare muscoli ed articolazioni.
Anche una serie di allungamenti dei principali gruppi muscolari (stretching) è utile nella fase che precede l’attività fisica. Non è un caso che prima dell’ingresso in campo si vedano i giocatori correre ai bordi e fare stretching, questa attività prepara il fisico e previene gli infortuni ed i traumi.

Il Piacere: scegliete l’attività che vi da maggiore soddisfazione, solo in questo modo potrete essere costanti nell’esercizio e troverete anche i maggiori benefici.
La palestra dovrebbe rappresentare un momento di evasione e di piacere, e più in generale possiamo dire che lo sport genera grandi benefici se si pratica una disciplina gratificante.
 
Il defaticamento: Anche la conclusione di una seduta di allenamento ha alcune regole base da seguire. Per rilassare la muscolatura e ridurre dolori o contratture, è importante fare alcuni minuti di stretching, preceduti però da 5-10min di lavoro a ritmo piuttosto blando. Alla fine di questo percorso una bella doccia calda vi aiuterà ulteriormente a rilassare i muscoli ed a smaltire le tossine prodotte.

Alimentazione ed integrazione: Una regola che vale sempre, quando l’organismo è impegnato in attività fisiche intense, è la seguente: mangiare leggero nei tempi e nei modi corretti ed idratarsi adeguatamente durante l’esercizio!
Fitbox, spinning, aerobica, ecc.. sono attività ad elevata intensità svolte in ambiente chiuso, che provocano una sudorazione importante e profusa. In questi casi è importante utilizzare integratori salino-energetici adeguati, per facilitare l’idratazione ed evitare cali ipoglicemici (ovvero, per mantenere l’energia a buon livello). Nel caso di attività prettamente anaerobiche come il bodybuilding, dove la sudorazione è più contenuta, ma il carico muscolare è elevatissimo, può essere opportuno assumere amminoacidi ramificati e prodotti specifici per il recupero, ed eventualmente barrette proteiche, per fornire all’organismo tutti i nutrienti per un efficiente anabolismo. L’integratore assunto da chi fa una attività fisica intensa, risulta utile perché è un alimento semplificato studiato per soddisfare le esigenze dello sportivo.
L’integratore pertanto, permette di apportare i nutrienti utili per mantenere un buono stato di efficienza, o per alimentare il muscolo, o per facilitare il recupero e contrastare il dolore post esercizio.