Linee guida per una palestra senza dolori

Quando finisce l’estate ed arriva la stagione fredda, ci si lascia alle spalle anche le belle giornate al mare, le passeggiate salutari, le escursioni in bicicletta e si ha il timore di perdere quella poca forma fisica che deriva dall’aver attivato qualche muscolo in più rispetto all’inverno.
Questo timore ci riempie la testa di buone intenzioni ed è così che scatta l’iscrizione in palestra, sicuramente una bella idea per migliorare la propria forma fisica e per perdere qualche chilo di troppo, ma attenzione però, il rischio che il danno superi il beneficio è sempre in agguato.
Di seguito alcuni utili suggerimenti per iniziare un attività fisica in palestra senza problemi.

Il punto di partenza: indispensabile affidarsi alle mani di personale esperto.
Occorre un istruttore, un personal trainer competente che valuti con attenzione le vostre capacità ed il vostro grado di allenamento, su questa base, in relazione al vostro fisico ed alla vostra età, dovrà costruire un piano di allenamento su misura.
Un personal trainer/istruttore preparato può generalmente vantare di una laurea in scienze motorie.

La Costanza: un esercizio regolare della muscolatura è il punto di partenza per raggiungere una buona forma fisica ed un buon grado di allenamento. La forza di volontà e la costanza soprattutto all’inizio, devono essere due vostre alleate, l’allenamento saltuario infatti, rappresenta inizialmente uno stress per il fisico, piuttosto che un aiuto. Nelle prime sedute di allenamento è molto facile andare in contro a micro lesioni da stiramento, con conseguente dolore ed indolenzimento generalizzato. Se aggiungiamo l’acido lattico generato dal lavoro anaerobico ed altre sostanze prodotte dall’organismo a seguito di un intenso lavoro fisico, è facile intuire che un fisico non allenato dovrà fronte ad una situazione assolutamente nuova ad a cui deve adattarsi. Chi si allena in maniera saltuaria ed occasionale, senza criterio alcuno, con carichi inadeguati, può inciampare in traumi articolari, oltre che muscolari,  ed è bene dire anche che  questi soggetti alzano le probabilità di incidenti cardiovascolari.
E’ altrettanto vero che un fisico bene allenato è capace di sviluppare difese molto efficienti per contrastare l’azione ossidante dei radicali liberi, prodotti da una intensa attività fisica.

Il Riscaldamento: Lo sanno tutti gli atleti di buon livello, dal podismo al ciclismo, dal calcio al basket al volley, prima  di iniziare una attività fisica intensa è fondamentale dedicare almeno 5-10 minuti a riscaldare muscoli ed articolazioni.
Anche una serie di allungamenti dei principali gruppi muscolari (stretching) è utile nella fase che precede l’attività fisica. Non è un caso che prima dell’ingresso in campo si vedano i giocatori correre ai bordi e fare stretching, questa attività prepara il fisico e previene gli infortuni ed i traumi.

Il Piacere: scegliete l’attività che vi da maggiore soddisfazione, solo in questo modo potrete essere costanti nell’esercizio e troverete anche i maggiori benefici.
La palestra dovrebbe rappresentare un momento di evasione e di piacere, e più in generale possiamo dire che lo sport genera grandi benefici se si pratica una disciplina gratificante.
 
Il defaticamento: Anche la conclusione di una seduta di allenamento ha alcune regole base da seguire. Per rilassare la muscolatura e ridurre dolori o contratture, è importante fare alcuni minuti di stretching, preceduti però da 5-10min di lavoro a ritmo piuttosto blando. Alla fine di questo percorso una bella doccia calda vi aiuterà ulteriormente a rilassare i muscoli ed a smaltire le tossine prodotte.

Alimentazione ed integrazione: Una regola che vale sempre, quando l’organismo è impegnato in attività fisiche intense, è la seguente: mangiare leggero nei tempi e nei modi corretti ed idratarsi adeguatamente durante l’esercizio!
Fitbox, spinning, aerobica, ecc.. sono attività ad elevata intensità svolte in ambiente chiuso, che provocano una sudorazione importante e profusa. In questi casi è importante utilizzare integratori salino-energetici adeguati, per facilitare l’idratazione ed evitare cali ipoglicemici (ovvero, per mantenere l’energia a buon livello). Nel caso di attività prettamente anaerobiche come il bodybuilding, dove la sudorazione è più contenuta, ma il carico muscolare è elevatissimo, può essere opportuno assumere amminoacidi ramificati e prodotti specifici per il recupero, ed eventualmente barrette proteiche, per fornire all’organismo tutti i nutrienti per un efficiente anabolismo. L’integratore assunto da chi fa una attività fisica intensa, risulta utile perché è un alimento semplificato studiato per soddisfare le esigenze dello sportivo.
L’integratore pertanto, permette di apportare i nutrienti utili per mantenere un buono stato di efficienza, o per alimentare il muscolo, o per facilitare il recupero e contrastare il dolore post esercizio.