Come integrare le proteine nell’alimentazione dello sportivo

Quando si parla di assumere proteine in polvere l’approccio degli atleti è spesso molto vario: si passa facilmente da chi pensa che non serva a nulla ad atleti che non possono vivere senza la supplementazione di 50g di integratore al giorno. L’International Society of Sport Nutrition ha recentemente fatto ordine su questo argomento individuando le reali necessità dello dell’atleta.
Posto che lo sportivo ha una maggiore richiesta proteica rispetto alla persona sedentaria per riparare efficacemente il tessuto muscolare ed evitare il catabolismo della massa magra, si è individuato nei seguenti intake proteici quelli ideali per ogni tipologia di disciplina sportiva:
-1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico,
-1,7g/kg/die per attività a componente mista,
-2g/kg/die per gli sport di forza e di potenza,
Questi quantitativi non hanno mostrato effetti indesiderati mentre uno scarso apporto proteico può ridurre sensibilmente l’adattamento all’allenamento.
Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce…), si può arrivare all’intake proteico ottimale con gli integratori; oltre a essere conservabili a lungo, le proteine in polvere sono più biodisponibili e digeribili. La letteratura scientifica più recente ha individuato nelle miscele di diverse fonti proteiche una sequenziale risposta aminoacidemica: in particolare l’associazione di proteine del siero unite a frazioni di caseina permette di avere una risposta pronta e duratura utile in particolare per il recupero muscolare post-esercizio. Proteine ricche di amminoacidi ramificati e glutammina permettono una ricostruzione efficace del muscolo e sono quindi indicate per chi si sottopone a carichi di lavoro intensi.